こんにちは、やすです。
7月に入り、湿度も気温も一気に夏本番。
そんな中でも、「暑熱順化」と「週末セット練習」をテーマに、2週間を走り抜きました。
今回はその振り返りです。
🌿7/1（火）〜7/5（土）：蒸し暑さの中で“習慣”を切らさずつなぐ
- 7/1（火）ランオフ
前週のEペース走から中1日空けて休養日。疲労を抜いて週後半に備えました。 - 7/2（水）インターバルチャレンジ（5.07km｜6:25/km）
1kmほどのアップ後、60秒の坂ダッシュを数本。最後は100m×5の流しを追加。
心拍とピッチのリズムに意識を向けて刺激を入れました。 - 7/4（金）軽めジョグ（3.36km｜7:10/km）
リカバリー目的の短めジョグ。湿度が高く厳しいコンディションの中でも、無理せず感覚を重視して走りました。 - 7/5（土）Eペース走（6.99km｜6:08/km）
この週の集大成として、やや長めのEペース走。気温は高かったが、一定のリズムで走り切れました。
🔥7/6（日）ロング走（10.31km｜7:22/km）
7月最初の日曜日は朝からロングジョグ。
蒸し暑さが残る中、後半ややペースダウンしつつも、フォームとリズムを維持して完走。
この時期はペースよりも、「暑さの中で距離を踏むこと」が最優先です。
🌤7/9（火）Eペースジョグ（5.25km｜6:44/km）
火曜の夕方にEペースジョグ。
蒸し暑い中でも一定のリズムを保ち、疲労を残さずに終了。
前週のセット練習後の脚の状態を確認しながらの調整ランとなりました。
🔁7/12（土）坂道ダッシュチャレンジ（5.00km｜6:36/km）
夕方に実施した坂道ダッシュ。
坂でのビルドアップ的な内容で、平均心拍147bpm、最大168bpm。
最大ピッチ245spm、スプリント時はペース2:51/kmを記録。
短時間・高強度での刺激として非常に良い内容でした。
🌄7/13（日）ロング走（18.33km｜7:39/km）
週末の締めはロング走。朝5:49スタートで、気温が上がる前に出走。
湿度が高い中でも、フォームを維持して走り切れました。
心拍は平均135bpm。20km目前の距離に脚が対応してきた実感があります。
✅全体を振り返って
- 平日はEペース中心に、無理のないつなぎラン
- 週末はセット練習（スピード＋ロング走）を継続
- 暑熱下でも安定して走れる“土台作り”が進行中
🗓次週に向けての方針
- 週の半ばにテンポ走 or WSでリズムを加える
- 週末のロング走は25kmに距離延長を目標に
- 朝の時間帯を活かし、暑熱順化をさらに進める
🐎あとがき｜サブ4に向けて、一歩ずつ
地道な積み重ねを続ける中で、
「坂道でもしっかり動ける脚」
「暑さの中でも心拍をコントロールできる心」
この2つが少しずつ育ってきていると感じます。
焦らず、でも一歩も止まらず。
7月後半も、じっくり走り込んでいきます。
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