🏃♂️ 2025年7月第3週・第4週のラン記録振り返り｜早朝でも油断禁物！熱中症に注意！
投稿者：やす
投稿日：2025年7月28日
元記事はこちら（note）
はじめに
7月前半の練習を踏まえ、第3週・第4週も継続して「平日は暑熱下でのジョグ」「週末はセット練」という練習スタイルを維持しました。この記事では、その振り返りと気づき、今後の目標についてまとめます。
◆ 7/14（月）〜7/19（土）：無理せず、身体と相談
- 7/14（月）、7/15（火）： ロング走の疲労と足の痛みでランオフ
- 7/16（水）： Eペースジョグ 5.78km（6:40/km）。心拍数とフォーム重視で、途中雨にも負けず完走
- 7/17（木）： 用事のためランオフ
- 7/18（金）： Eペースジョグ 5.62km（6:29/km）。週末に向けて体調整えながら気持ちよく走れた
- 7/19（土）： 1kmインターバル走 5本（レスト45秒）、累計8.81km（5:58/km）。序盤から徐々にペースアップできたのが収穫
◆ 7/20（日）：週末セット練２日目 — 疲れに注意
13km ロング走（7:00/km）。途中フラフラとした状態で倒れそうになり、公園で一時休憩後再開。ただしその後も心拍数が高く、フォームが乱れたため短めで切り上げ。体調を最優先に判断しました。
◆ 7/21（月）〜7/22（火）：身体のリカバリーを優先
前日の異変を受け、2日間ランオフしてしっかり回復を図りました。
◆ 7/23（水）〜7/27（日）：回復後の再スタートと慎重な強化
- 7/23（水）： 400m ×7 インターバル（レスト1分）、6.22km（6:27/km）。4’10″/km〜4’18″/kmで実施。最後の2本はペースダウンしつつも刺激を入れられた
- 7/24（木）： 疲労回復のためランオフ
- 7/25（金）： Eペースジョグ 5.70km（6:45/km）。週末セット練への備え
- 7/26（土）： 1kmインターバル ×6本（レスト45秒／6.00km）。前回の反省を活かし慎重に実施。ペースは徐々に上げ、4’53″/kmまで落ち着いて終了
- 7/27（日）： 18.09km ロング走（7:09/km）。序盤からゆっくりと入って水分補給も取り入れ、約120分走り切った
◆ 総括：６週間を終えての学び
- 平日： Eペースを維持し、週中には短インターバルで刺激を確保。夕方の暑熱条件下で走ることで暑熱順化を意識。
- 週末： セット練継続。1kmインターバルでスピード刺激、ロング走でスタミナ養成。
◆ 次週に向けての課題と目標
- 平日は引き続き日々脚を動かす習慣を維持し、刺激を欠かさない
- 週末のロング走は180分走を目指す
- 暑熱環境へのリスク管理を徹底しつつ、朝の時間帯を活かした暑熱順化ランを継続
あとがき｜サブ4への道
練習を重ねるにつれて体重の減少や身体の変化を実感。焦らず、でも確実に歩みを進めています。8月も引き続きコツコツ頑張ります！
タグ：
#ランニング記録 #マラソン練習 #ロング走 #暑熱順化 #サブ4チャレンジ #トレーニング記録
